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力量训练受伤?可能是核心不稳,3个强化动作,让身体“稳如泰山”

来源: 美妆荟      作者: 梁永康      发布时间: 2020-04-03

文章导读

核心的稳定是身体的一种状态,在运动中训练者通过保持一定的姿势,让全身的力量产生、传递并且达到最大化,提供脊椎稳定和活动的条件,如果核心不稳,就会影响运动者平时的力

  核心的稳定是身体的一种状态,在运动中训练者通过保持一定的姿势,让全身的力量产生、传递并且达到最大化,提供脊椎稳定和活动的条件,如果核心不稳,就会影响运动者平时的力量训练,跑步速度以及身体运动关节的灵活性和活动范围,严重的会造成运动损伤,所以我们的健身锻炼计划内容,需要体现核心稳定动作的练习。

核心稳定的好处

  1、增强运动单位协调能力

  每一块肌肉的锻炼,不是单纯地靠目标肌肉发力,需要募集相关联的肌肉、关节参与进来,配合目标肌群得到更大的刺激,提高它的锻炼效果,因此,只有稳定核心,才能更多地募集其它肌肉,在协调配合下,才有高效的表现。

  2、提高肌肉耐力

  核心肌群稳定了,才能保证体内的运动能量,让更多的能量维持肌肉长时间的收缩和拉伸,提高它们的持久张力,肌肉的耐力。

3、改善神经系统控制

  核心不稳,身体出现摇晃的现象,神经系统为了保证身体的安全,功能就会发生紊乱,相反神经系统会在原有的状态下工作,同时随着身体核心稳定性的增强,神经系统的控制力也会被提高和改善。

  4、减少运动伤害

  核心稳定了,我们身体的运动关节、肌腱和肌肉就会有了安全保证,做起动作来更标准,更正确,所以加强核心稳定的锻炼,是很有必要的。

如何提高核心的稳定

  在平时的锻炼中,核心肌群的锻炼,我们经常通过平板支撑(包括变式),鸟狗式、雨刮器式、腹肌轮以及平衡球支撑进行锻炼,练习它的方法很多,当然也取得了好的锻炼效果,今天在以上动作的基础上,分享三个强化核心肌群的动作,帮你更进一步地增强核心力量,为力量训练打下坚实的基础。

  抗旋转训练1

  身体侧跪在和腿同宽的条形毯子上,左腿弓步同时大腿和小腿互相垂直,右腿跪在毯子上并且大腿和地面垂直,小腿和大腿垂直,保持身体的稳定,双臂在右侧伸直,双手抓住手柄。

  运动时收紧核心肌群,背部绷直,挺胸抬头,双手向左上侧拉动重量,先做半程然后在半程的基础上做完全程,保持动作1秒,然后慢慢将重量将会到起点,换方向进行。

  整个动作过程,始终保持身体的稳定,持续做完一侧再换方向练习,建议训练强度做2-3组,每组做8-10个,组间休息1分钟

  抗旋转训练2

  身体姿势同上,双手持杠铃片在身体的左侧,双腿的姿势和以上相同,保持身体的稳定。

  运动时,收缩核心肌群,双手向右上方举起杠铃片,最高点保持动作1秒,然后慢慢降下杠铃片回到起点,重复。

  整个动作过程,身体的稳定很重要,不要出现晃动的情况,眼睛随着杠铃片运动,训练强度做2-3组,每组做6-8次,组间休息1分钟。

  抗旋转训练3

  身体面向拉力器跪姿,保持身体的稳定,双腿之间的夹角成90度,双臂伸直握住手柄。

  运动时收紧腹部肌群,双手拉起重量向胸部运动,顶峰收缩3秒,然后回到起点,重复,建议强度在2-3组,每组做6-8次。

  如果你在训练中,用普通的核心锻炼方法效果不明显,建议可以使用以上3个抗旋转训练。

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