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体式不够舒展?很难精进?别忘了利用万能的墙

来源: 美妆荟      作者: 梁永康      发布时间: 2020-09-16

文章导读

最近收到读者在后台留言:虽然知道墙壁是很好的辅具,但我对「如何在习练中加入墙壁辅助的练习」还是感到迷茫。 为了解答类似疑问,我们邀请了资深瑜伽导师方镇生带领我们走近

  最近收到读者在后台留言:虽然知道墙壁是很好的辅具,但我对「如何在习练中加入墙壁辅助的练习」还是感到迷茫。

  为了解答类似疑问,我们邀请了资深瑜伽导师方镇生带领我们走近墙的四个不同部位——从墙面、墙角(阴阳角)、墙脚到窗台,共四个角度入手。

  这四个不同性质的墙,将分别帮助我们找到习练的正位与稳定,作用于身体中线,找到力的方向与提供支撑等。

  每一个性质的墙都附上体式作为示例,包括树式、战士式、单腿站立伸展式等,相信瑜伽小白和资深习练者都能收获满满的练习法。

  以后,就让我们身边的墙壁化身为我们习练中的伙伴与助手,好好投入习练吧。

  ○

  / 01墙 面

  树式 vrksasana

  [ 靠 墙 理 由 ]

  单腿站立,屈膝腿膝盖抵靠墙面,有助于在不需要担心平衡的情况下找到身体中线, 并学习如何在单腿站立的时候找到正位,将身体重量平均分布在脚的内侧和外侧。

  [ 体 式 要 点 ]

  1 在距墙面一定距离处,以山式站立,屈膝抬起一只脚,把脚底紧贴并固定在另一侧的大腿内侧,屈膝腿膝盖抵靠墙面;

  2 感受身体的中线刚好在站立腿和脚的中线上。脚的中线在第二和第三脚趾之间的中线上,依靠墙面进行调整,让身体的中线与脚中线重合,再将手臂上举;

  3 保持20秒 -1分钟,然后回到山式,换另一边练习。

  [ 效 果 ]

  ★通过靠墙树式的练习,我们得以逐渐找到脚的中线,并透过中线向两侧伸展脚底;

  ★我们学习正确的重量分布,身体的均等伸展,这会帮助学习更难的平衡体式。再回到山式站姿时, 也能使我们意识到受力不均,并进行调整。

  / 02 墙 角

  手臂上举式 urdhva hastasana

  [ 靠 墙 理 由 ]

  在靠墙练习时,可以找到身体正位, 并在上举手臂中学习头倒立中胸腔的均匀伸展。

  [ 体 式 要 点 ]

  1 山式站立靠墙,将脚跟分开分别抵靠墙角,大脚趾并拢;

  2 尾骨上端、胸椎和头分别抵靠墙;

  3 保持这三个位置与墙触碰的同时,上举手臂向上,注意过程中胸椎不要离开墙面。保持脊椎延展的同时打开两侧胸腔。

  [ 效 果 ]

  ★ 墙的阳角有助于帮助找到脊柱的正位,保持脊柱与墙面的触碰;

  ★ 上举手臂,手臂的行动能将胸腔整个上提,保持脊柱的向上伸展,从而更好地打开胸腔。

  / 03 墙 脚

  战士 II 式 virabhadrasana II

  [ 靠 墙 理 由 ]

  靠墙会保持后方腿稳定,身体就不会向屈膝腿的一侧倾斜, 身体的两侧得以保持端正和平行。墙面给到后脚脚跟的拮抗力也可以防止后腿膝盖内旋;

  头部转向一侧时,上半身容易随之转动,靠墙有助于加强上半身觉知,更好地保持身体中正,避免随头部转动;

  靠墙也有助于保持屈膝腿一侧的膝盖延展打开,避免向内倾斜。

  [ 体 式 要 点 ]

  1 山式靠墙,将双腿分开1.2 - 1.4米的距离。左脚脚跟抵墙,转右腿、 右脚90度,左脚也稍向右转,右脚脚跟与左脚足弓对齐;

  2 保持躯干的中心与地面垂直,提起胸腔。手臂向两侧打开,与肩同高,手掌向下,保持肘部、手腕和手指伸展;

  3 转头,目光沿着右手臂向前,注意上半身不要随头部转动;

  4 保持20秒 -1分钟,伸直右膝,右脚转正,然后练习另一侧,结束后回到山式。

  [ 效 果 ]

  ★ 背部靠墙来练习,这样既可以找到体式的正位,也可以为体虚者/年长者培养强壮的身体;

  ★ 使用墙面支撑,让我们得以学习协调相反的动作——用伸直腿产生的拮抗力 来屈膝 90 度,同时保持屈膝腿膝盖的打开,避免膝盖内旋。

  / 04 墙 脚

  双腿直棍式 dvi pada viparita dandasana

  [ 靠 墙 理 由 ]

  初学者进入体式时容易将重量放在头部一侧,腿部虚弱无力、无法伸直双腿,会导致头晕、恐惧;

  靠墙练习可以通过脚与墙脚的接触,将注意力更多转移到腿部 一侧,伸展双腿,以获得反作用力,让胸腔打开,脊柱伸展。

  [ 体 式 要 点 ]

  1 使用一把椅子,放在距墙面一定距离处。面朝椅子靠背坐下,双腿逐一向后伸进椅子里;

  2 向椅子内移动,使得背部边缘落在椅座上;

  3 移动臀部进入椅子,双手逐一放在椅子的座位下,用手握住椅子后腿;

  4 双腿蹬直,脚跟深入墙脚,获得墙脚的反弹力支撑胸腔的打开;

  5 背部在椅座的前侧缘弯曲,在体式中停留3 - 5分钟;

  6 呼气时再次将双手放在椅子靠背两侧,逐一屈腿。通过内收背脊来上提胸腔和身体。坐直一会,退出椅子。

  [ 效 果 ]

  ★ 在这个体式中脊背后弯,肩胛骨推入身体,利用墙面能够更好地扩展肋腔,令横膈膜得到伸展,同时不失去对腿部的觉知,保持腿部伸展;

  ★ 在墙面的支撑下,通过双腿的行动为胸腔创造更多空间,因为脊椎完全被支撑,练习者可以舒适地在体式中保持。

  / 05 窗 台

  单腿站立伸展 II 式 utthita hasta padangusthasana II

  [ 靠 墙 理 由 ]

  由于体式难度较大,建议初学者通过窗台支撑上方腿的伸展,同时有助于找到站立腿的中正;

  身体的中线应该刚好在站立腿和脚的中线上。脚的中线在第二和第三脚趾之间的中线上;

  随着练习的深入,可增加辅具抬高支撑物的高度。

  [ 体 式 要 点 ]

  1 侧向窗台一定距离站立在山式,呼气,将右脚抬起,脚跟压在窗台;

  2 保持左腿垂直站立,脚下压,从膝盖内侧上提大腿内侧向腹股沟。从腹股沟向脚跟方向侧向伸展右腿;

  3 手扶髋,胸腔上提,头部挺直,目视前方;

  4 保持20秒 -1分钟,回落到山式后,在另一侧重复这一体式。

  [ 效 果 ]

  ★ 这个体式并不适合无支撑的方式独立完成。

  ★ 窗台的支撑使身体处在最佳的站立位,以使身体两侧均匀伸展。

  撰文、体式演示:方镇生

  编辑:Ann Xu

  服装提供:Iyengar Life

  插画:敬敬漫画

  本文节选自《瑜伽》杂志8月刊

  专题:墙壁上的瑜伽启示

  - END -

  靠墙练习太实用了

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